3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut

PATRYK NIEKŁAŃ • dawno temu • 4 komentarze

Ćwiczenia na brzuch to ciągle odległy plan? Zacznij robić je już dziś. Wystarczy ćwiczyć 12-15 minut, trzy razy w tygodniu, w domu albo w klubie fitness. I pamiętaj, że płaski brzuch to zasługa nie tylko brzuszków. Trener personalny Patryk Niekłań poleca 3 ćwiczenia na brzuch.

Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z kością miednicową. Twój brzuch nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz, zdasz sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze bioder. Jeśli już trochę trenujesz i nie widzisz efektów, zobacz jakie są najczęstsze błędy w treningu i sposobie odżywiania.

Liczy się jakość, a nie ilość

Zapewne czytając ten artykuł, nie jesteś laikiem w temacie ćwiczeń na brzuch. Kto ich nie robił chociażby na WF-ie?

Ćwiczeń na brzuch nie można robić bezmyślnie! Wyobraź sobie teraz, że robisz przysiad lub wykrok. Czy potrzebna jest maksymalna koncentracja i dokładność, żeby przypadkiem nie upaść?

Podobnie jak w przypadku przysiadu czy wykroku, podczas robienia brzuszków skup się na jakości, a nie na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu.

Pamiętaj również o tym, że brzuch to również mięśnie skośne oraz zębate. One są równie ważne. Przy ćwiczeniach istotne są też inne grupy mięśni (zobacz, jak wzmocnić plecy).

Dieta na płaski brzuch

Bez względu na to, jak ciężko trenujesz mięśnie brzucha oraz jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz zredukować tkankę tłuszczową. Pomoże ci w tym odpowiednia dieta oraz trening kardio (rower, rolki, basen, nordic walking, bieżnia czy marsz).

Jeśli chodzi o dietę, to nie powiem nic nowego — zacznij wybierać produkty posiadające niezbędne białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy. Produkty naturalne, nie przetworzone, gotuj w domu — zacznij od zdrowego śniadania. Odżywiaj się odpowiednio przed treningiem i po treningu.

**Odchudzanie to stan umysłu — wskazówki, jak to zrobić raz a dobrze**

Unikaj produktów, które zawierają puste kalorie i nic nie wnoszą do twojego organizmu — jak fast foody dania instant, obiady z mrożonek, sosy typu fix.

Plan treningowy na brzuch

Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniego planu żywieniowego. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program i sprawdź, czy faktycznie przynosi rezultaty.

Liczba obwodów: 3 (czyli 3 ćwiczenia wykonywanie jedno po drugim w podanej kolejności. Po pełnym obwodzie następuje 60 sekund przerwy)
Liczba ćwiczeń: 3
Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia: 12
Czas przerwy: 60 sekund

1. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach (przyciąganie kolan do klatki)

(Patryk Niekłań ćwiczenia na brzuch nr 1)

Stopy i kolana delikatnie nad ziemią, następnie przyciągamy kolana do klatki piersiowej, odrywając pośladki od maty. W momencie największego spięcia wykonujemy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej.

2. Skłony tułowia z nogami w górze

Ręce przy skroni, łokcie odwiedzione do tyłu, nogi w górze. Zrób wdech, a następnie powolnym ruchem unieś barki, staraj się wykonać mocny ruch rolowania do wewnątrz. W momencie największego spięcia wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając plecami maty.

3. Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym

(Patryk Niekłań ćwiczenie na brzuch nr 3)

Oprzyj się na przedramieniu, całe ciało w linii prostej, miednica w górze, stopy oparte o podłoże. Mocnym ruchem wykonaj wyjście miednicy (pośladków) do góry. W momencie największego spięcia wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Jedna seria to 12 powtórzeń. Pamiętaj, że robimy dwie strony!

Opracował Patryk Niekłań — trener personalny i dietetyk sportowy
moj-trener-osobisty.pl
facebook.com/TrenerPersonalnyDietetykSportowy