Zatrzymaj katabolizm i zbuduj więcej mięśni dzięki kilku poradom suplementacyjnym

PATRYK NIEKŁAŃ • dawno temu • 2 komentarze

Substancje hamujące katabolizm, inaczej antykataboliki, to preparaty pobudzające procesy regeneracji i wzrostu masy mięśniowej po sesji treningowej lub zawodach. W trakcie intensywnego wysiłku powstają mikrourazy tkanki mięśniowej, w następstwie uruchomione zostają mechanizmy mające na celu eliminację uszkodzonych białek, co powoduje wydzielanie enzymów katabolicznych, które rozkładają aminokwasy, wykorzystując je jako źródło energii. W procesie regeneracji powysiłkowej istotne jest, aby uzupełnić powstające w trakcie wysiłku straty składników budulcowych i energetycznych. Dostarczenie istotnych dla odnowy aminokwasów i ich pochodnych w łatwo przyswajalnych formach pozwala szybko zahamować procesy kataboliczne i rozpocząć syntezowanie białek mięśniowych.

Do preparatów o szczególnych właściwościach antykatabolicznych zaliczamy L-glutaminę, L-taurynę, aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach – BCAA ( L-leucyna, L-izolecyna, L walina ), kwas B-hydroxy – B-metylomaślan (HMB). Są to najsilniejsze środki pobudzające anabolizm i regenerację po treningową.

L-glutamina

To aminokwas o fundamentalnym znaczeniu dla gospodarki białkowej organizmu. Intensywny wysiłek oraz długa przerwa pomiędzy posiłkami sprzyja utracie kationów i rozregulowaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Suplementacja glutaminą sprzyja zwiększeniu wydzielania hormonu wzrostu oraz przyspieszeniu resyntezy glikogenu mięśniowego i wątrobowego po wysiłku. Glutamina wpływa pozytywnie na zwiększenie odporności organizmu ponieważ jest głównym źródeł energii dla komórek układu immunologicznego. Zalecana dawka to 5–10 gramów po zajęciach treningowych.

BCAA

Aminokwasy rozgałęzione to trzy z ośmiu aminokwasów niezbędnych, których organizm nie potrafi syntezować. Należą do nich L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina. BCAA potrzebne są do syntezy niemal wszystkich białek. Około 35% mięśni składa się z aminokwasów rozgałęzionych. Większość aminokwasów w organizmie ulega przemianą w wątrobie, natomiast BCAA wykorzystywane są bezpośrednio w mięśniach. (Blomstrad i wsp. 2006 Tang 2006)

**3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10–15 minut**

Suplementacja BCAA zalecana jest w trakcie intensywnego treningu siłowego, gdzie dochodzi do degradacji białek w organizmie oraz nasilonego procesu katabolicznego. Optymalna dawka aminokwasów rozgałęzionych zależy od intensywności oraz objętości treningów i waha się w granicach od 5 do 20 gramów dziennie. Najczęściej zalecane dawki to 1–2 gramy na każde 10 kg masy ciała.

Sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe powinni spożywać BCAA przed i bezpośrednio po wysiłku, natomiast w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się przyjmowanie przed i w trakcie trwania treningu.

HMB

Kwas B-hydroksy-B-metylomasłowy jest produktem przemian leucyny w organizmie człowieka. Leucyna jako składnik białek pokarmowych jest źródłem wytwarzania HMB w wątrobie i mięśniach w ilości około 0.25 do 1 g dziennie. Występuje w owocach cytrusowych, w niektórych gatunkach ryb, w czerwonym winie oraz mleku. Dla sportowców czy osób rekreacyjnie ćwiczących, ilość HMB powstającego w organizmie jest niewystarczająca, dlatego konieczne jest podawanie z zewnątrz.

Suplementacja HMB obniża powysiłkowe stężenie biochemicznych wskaźników uszkodzeń komórek mięśniowych we krwi, a także wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej oraz mocy anaerobowej .

Zaleca się przyjmowanie od 1 do 3 gram dziennie do posiłków.

L-tauryna

Zgromadzona jest w mięśniach szkieletowych (Ambroziak 2005). Organizm może odtworzyć taurynę z aminokwasów cysteiny, i metioniny natomiast reszta uzupełniana jest z diety. Aby uzupełnić pulę tauryny organizm musi pozyskać jej około 4 gram dziennie. Okazuje się, że wytworzenie 1 grama tauryny powoduje utratę 120 gram suchej masy mięśniowej, dla przykładu wytworzenie 1 grama kreatyny kosztuje organizm utratę około 40g białek. Z porównania wynika że organizm zużywa najwięcej białek, dla odbudowy tauryny, potwierdzając jej silne działanie antykataboliczne i anaboliczne.