Woda a aktywność. Jak wpływa na jakość treningu?

W przypadku większości ludzi, codzienna dieta ledwie pokrywa podstawowe zapotrzebowanie na pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Tymczasem kiedy jeszcze decydujemy się na dodatkowy wysiłek fizyczny, potrzebujemy ich o wiele więcej. Analogicznie jest w przypadku płynów, warto więc połączyć uzupełnianie wody i składników mineralnych.

PŁYNY ZAPOTRZEBOWANIE :

-- Podstawowe 30ml/kg

-- Średnie 50m/kg

-- Duże 100–150 ml/kg

ILE WODY TRACIMY?

Z punktu widzenia fizjologii wysiłku stan odwodnienia powoduje pogorszenie zdolności wysiłkowych. Podczas stanu hipertermii serce wykonuje cięższą pracę. Dzieje się tak w wyniku spadku ciśnienia i objętości krwi. Zwiększa się także HR (z ang. heart rate, tł. rytm pracy serca).

Podczas spoczynku w warunkach termoneutralnych (ok. 20 st. C) tracimy średnio 0,5–0,6L płynów na dobę (25ml/h). Gdy temperatura otoczenia wzrasta do 27–28 st. C tempo pocenia (nie uwzględniające wysiłku) wynosi 0,3–0,4L/h.

Podczas intensywnych wysiłków fizycznych wynosi średnio 0,5–2L/h, w przypadku niesprzyjających warunkach pogodowych > 2L/h. Warto wspomnieć, że na każdy 1% utraconej MC sportowca, temperatura ciała wzrasta o 0,2 stopnia C.

DLACZEGO PIĆ?
Odwodnienie organizmu objawia się wzmożonym pragnieniem, brakiem energii, zarumienieniem i poceniem się skóry, a także skurczem mięśni, przyspieszonym tętnem, zawrotami głowy, zmniejszoną koncentracją, a nawet wystąpieniem mdłości, wymiotów czy omdlenia.

Udowodniono, że strata wody powoduje zmniejszenie objętości osocza i przepływu krwi przez mięśnie co prowadzi do narastania zmęczenia mięśni, układu nerwowego i spadku przewodnictwa nerwowego. Utrata płynów w ilości 5% masy ciała ogranicza wydajność aż o 30%, a każde 1% odwodnienie organizmu przyspiesza pracę serca o 5 uderzeń. Utrzymanie prawidłowego nawodnienia przed i podczas wykonywania wysiłku fizycznego jest skutecznym sposobem dla poprawy jego efektywności w różnych warunkach.

ZŁOTY ŚRODEK CZYLI STRATEGIA INDYWIDUALNA

Objętość płynów wypijanych przez osoby aktywne jest dużo mniejsza niż objętość utraconej wody.

Istnieją także duże różnice osobnicze w intensywności pocenia. Należy więc opracować INDYWIDUALNĄ STRATEGIĘ w znaczeniu ilości i świadomego przyjmowania płynów (Woda+węglowodany+sód).

JAK SIĘ NAWADNIAĆ W OKRESIE WZMOŻONEGO WYSIŁKU FIZYCZNEGO : (PRZYKŁADOWY SCHEMAT )

-- 2 godz. przed wysiłkiem 500–700 ml

-- 30 min przed wysiłkiem ok 350- 450 ml

-- Co 20 minut w trakcie wysiłku 150–250 ml

-- Po wysiłku 450 – 700 ml płynów na każde 0.5 kg utraconej masy ciała

PODSUMOWANIE
Odpowiednie nawodnienie sportowców jest kluczowym czynnikiem do utrzymania wytrzymałości oraz zmniejszania ryzyka urazów. Zapotrzebowanie zawodników na płyny powinno być ustalane indywidualnie, na podstawie intensywności i długości trwania wysiłku oraz warunków atmosferycznych.

Krótka notatka uwzględnia jedynie sposób nawadniania wodą nie poruszając tematyki napojów izotoniczny i hipotonicznych które są lepszą formą nawodnienia, ale jak wszystko posiadają swoje plusy i minusy które uwarunkowane są od aktywności fizycznej.

Więcej ciekawostek ze świata sportu i rekreacji :
https://www.facebook.com/TrenerPersonalnyDietetykSportowy/
www.moj-trener-osobisty.pl

-- Maughan R.J., Burke L.M., Coyle E.F. (red.): Food, nutrition and sports performance. IOC Consensus Conference on Sports Nutrition. Routledge, London 2004.

-- Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych’’ Adam Zając Grzegorz Zydek, Małgorzata Michalczyk, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Artur Gołaś, Bożena Boruta-Gojny, Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki (Katowice), 2014.

Patryk Niekłań Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram Google+

Polecane przez autora:

1. Trening - kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu?
2. 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut
3. Jak mierzy się zawartość kalorii w produktach spożywczych? Skąd wiadomo, ile ich jest? Czy producent ma rację?

Zobacz wszystkie »