Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę
PATRYK NIEKŁAŃ
• dawno temu • 8 komentarzy
Wewnętrzna strona ud to jedna z najcięższych partii do wytrenowania. Tym bardziej, że tradycyjne zestawy ćwiczeń na nogi nie zawsze na nią działają. Dlatego zobacz, co przygotował trener Patryk Niekłań (moj-trener-osobisty.pl). Ostrzegamy - przy tym treningu porządnie się zmęczysz!
Ćwiczenia na uda należą do najtrudniejszych
Wewnętrzna strona ud jest partią, którą bardzo ciężko wysmuklić. Nie ma zestawu ćwiczeń, który niemalże bez wysiłkowo wymodeluje pożądane mięśnie. Na taki efekt trzeba pracować czasem bardzo długo i bardzo ciężko.
W skład przyśrodkowej strony uda wchodzą: przywodziciel krótki, przywodziciel długi, przywodziciel wielki, mięsień smukły, mięsień grzebieniowy. Podstawową funkcją tych mięśni jest przywodzenie kończyny dolnej, np. "ściskanie obunóż". Na pewno nie jedna osoba doświadczyła ich pracy podczas jazdy konno, biegania, czy kopania.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń zalecam rozgrzewkę składającą się z trzech części:
- 10 minutowy trucht
Jest to podstawa rozgrzewki, nieważne jaką aktywność fizyczną zamierzamy podjąć. Dobra rozgrzewka pomoże nam dostarczyć większe ilości tlenu, uelastycznić mięśnie, zminimalizować ryzyko urazów.
- Rozgrzanie stawów
Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp. Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy opisane przez nas muszą być rozgrzane!
Głowa: schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.
Ramiona: kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.
Nadgarstki: rozgrzewając je, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony.
Tułów: krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy, aby bolały nas plecy.
Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie sprawia duży dyskomfort, poza tym trudno z takiej kontuzji wyjść. Moja propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej, a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.
Kolana: złączamy nogi razem i ,,kręcimy kolanami'' starając się robić przysiady. Jeśli masz problemy w obrębie stawu, unikaj tego ruchu.
Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.
Ćwiczenia na nogi
- Rozciąganie
Warto przed ćwiczeniami poświecić chwilę na delikatne rozciąganie zwłaszcza nóg, a w szczególności wewnętrznej strony.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
ĆWICZENIE NR 1
Przysiady ze sztangą — opcja trudniejsza — szeroki rozstaw nóg i stopy skierowane na zewnątrz
ĆWICZENIE NR 2
"Martwy ciąg metodą sumo"
ĆWICZENIE nr 3
Przywodzenie horyzontalne z wykorzystaniem maszyny
ĆWICZENIE nr 4
Przywodzenie nóg z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego
Harmonogram ćwiczeń
Nie ma określonej ilości zalecanych ćwiczeń, gdyż każdy ćwiczący jest w innej sytuacji. Powinniśmy tak rozplanować trening, aby nie zajął on dłużej niż 30 minut. Wykonujemy głównie te ćwiczenia, które są dla nas najtrudniejsze i wymagają najwięcej wysiłku. Średni czas poświęcony na jedno to około 5 minut.
Zalecana ilość serii to 3×15 powtórzeń, a dla zaawansowanych - aż do wywołania palenia wewnątrz mięśniowego. Pamiętajmy że nawet najbardziej urozmaicony program ćwiczeń bez odpowiedniego planu żywieniowego nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Zapraszamy na stronę Patryka Niekłania: www.moj-trener-osobisty.pl i na fanpage na Facebooku.
Dietetyk sportowy
Szukam rzetelnych informacji? Zapraszam
https://www.facebook.com/TrenerPersonalnyDietetykSportowy/
Patryk Niekłań
Dziennikarz Fitness
Ten artykuł ma 8 komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze