Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę

Wewnętrzna strona ud to jedna z najcięższych partii do wytrenowania. Tym bardziej, że tradycyjne zestawy ćwiczeń na nogi nie zawsze na nią działają. Dlatego zobacz, co przygotował trener Patryk Niekłań (moj-trener-osobisty.pl). Ostrzegamy - przy tym treningu porządnie się zmęczysz!

Ćwiczenia na uda należą do najtrudniejszych

Wewnętrzna strona ud jest partią, którą bardzo ciężko wysmuklić. Nie ma zestawu ćwiczeń, który niemalże bez wysiłkowo wymodeluje pożądane mięśnie. Na taki efekt trzeba pracować czasem bardzo długo i bardzo ciężko.

W skład przyśrodkowej strony uda wchodzą: przywodziciel krótki, przywodziciel długi, przywodziciel wielki, mięsień smukły, mięsień grzebieniowy. Podstawową funkcją tych mięśni jest przywodzenie kończyny dolnej, np. "ściskanie obunóż". Na pewno nie jedna osoba doświadczyła ich pracy podczas jazdy konno, biegania, czy kopania.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zalecam rozgrzewkę składającą się z trzech części:

NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE

  • 10 minutowy trucht

Jest to podstawa rozgrzewki, nieważne jaką aktywność fizyczną zamierzamy podjąć. Dobra rozgrzewka pomoże nam dostarczyć większe ilości tlenu, uelastycznić mięśnie, zminimalizować ryzyko urazów.

  • Rozgrzanie stawów

Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp. Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy opisane przez nas muszą być rozgrzane!

Zobacz również: 6 powodów, przez które nie możesz schudnąć z brzucha

Głowa: schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.

Ramiona: kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.

Nadgarstki: rozgrzewając je, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony.

Tułów: krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy, aby bolały nas plecy.

Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.

Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie sprawia duży dyskomfort, poza tym trudno z takiej kontuzji wyjść. Moja propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej, a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.

Kolana: złączamy nogi razem i ,,kręcimy kolanami'' starając się robić przysiady. Jeśli masz problemy w obrębie stawu, unikaj tego ruchu.

Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.

Ćwiczenia na nogi


  • Rozciąganie

Warto przed ćwiczeniami poświecić chwilę na delikatne rozciąganie zwłaszcza nóg, a w szczególności wewnętrznej strony.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

ĆWICZENIE NR 1

Przysiady ze sztangą — opcja trudniejsza — szeroki rozstaw nóg i stopy skierowane na zewnątrz

ĆWICZENIE NR 2

"Martwy ciąg metodą sumo"

ĆWICZENIE nr 3

Przywodzenie horyzontalne z wykorzystaniem maszyny

ĆWICZENIE nr 4

Przywodzenie nóg z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego

Harmonogram ćwiczeń

Nie ma określonej ilości zalecanych ćwiczeń, gdyż każdy ćwiczący jest w innej sytuacji. Powinniśmy tak rozplanować trening, aby nie zajął on dłużej niż 30 minut. Wykonujemy głównie te ćwiczenia, które są dla nas najtrudniejsze i wymagają najwięcej wysiłku. Średni czas poświęcony na jedno to około 5 minut.

Zalecana ilość serii to 3×15 powtórzeń, a dla zaawansowanych - aż do wywołania palenia wewnątrz mięśniowego. Pamiętajmy że nawet najbardziej urozmaicony program ćwiczeń bez odpowiedniego planu żywieniowego nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Zapraszamy na stronę Patryka Niekłania: www.moj-trener-osobisty.pl i na fanpage na Facebooku.


Dietetyk sportowy

Szukam rzetelnych informacji? Zapraszam
https://www.facebook.com/TrenerPersonalnyDietetykSportowy/

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Trening po świętach — ćwiczenia w domu, na siłowni i na zewnątrz 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu Jak utrzymać masę ciała po zakończeniu diety odchudzającej? Błędy treningowe, które wywołują efekt plateau 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Aplikacje fitness, które warto mieć na telefonie Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Najgorsze ćwiczenia na brzuch Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank 15-minutowy trening całego ciała, który pozwala spalić 150 kalorii Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia

Popularne w tym tygodniu:

10 zalet jazdy na rowerze 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najczęstsze błędy po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Przebiegła 100 metrów w 74 sekundy. Ma 101 lat Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu?