Woda a aktywność. Jak wpływa na jakość treningu?

Nieważne, czy jesteś zawodowym sportowcem czy ambitnym amatorem. Niezależnie na jakim poziomie trenujesz, powinieneś zdawać sobie sprawę z tego, jak ważne jest prawidłowe nawodnienie. Obecna pogoda z pewnością dla wielu z Was daje się we znaki. Zapraszam do lektury! Więcej ciekawostek ze świata sportu i rekreacji : https://www.facebook.com/TrenerPersonalnyDietetykSportowy/

W przypadku większości ludzi, codzienna dieta ledwie pokrywa podstawowe zapotrzebowanie na pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Tymczasem kiedy jeszcze decydujemy się na dodatkowy wysiłek fizyczny, potrzebujemy ich o wiele więcej. Analogicznie jest w przypadku płynów, warto więc połączyć uzupełnianie wody i składników mineralnych.

PŁYNY ZAPOTRZEBOWANIE :

-- Podstawowe 30ml/kg

-- Średnie 50m/kg

-- Duże 100–150 ml/kg

ILE WODY TRACIMY?

Z punktu widzenia fizjologii wysiłku stan odwodnienia powoduje pogorszenie zdolności wysiłkowych. Podczas stanu hipertermii serce wykonuje cięższą pracę. Dzieje się tak w wyniku spadku ciśnienia i objętości krwi. Zwiększa się także HR (z ang. heart rate, tł. rytm pracy serca).

Długość i intensywność ćwiczeń Napój
Ćwiczenie trwające < 30 minut Nic, woda
Ćwiczenia o niskiej/ umiarkowanej intensywności trwające < 60 minut Woda
Ćwiczenia o  dużej intensywności trwające < 60 minut Napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne, Sok owocowy rozcieńczony wodą w stosunku 2:1
Ćwiczenia o  dużej intensywności trwające > 60 minut Napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne, napoje zawierające polimery glukozy, sok zagęszczony (całkowicie naturalny) rozcieńczony w stosunku 6:1

Zobacz również: Nie lubisz biegać? Zacznij chodzić

Podczas spoczynku w warunkach termoneutralnych (ok. 20 st. C) tracimy średnio 0,5–0,6L płynów na dobę (25ml/h). Gdy temperatura otoczenia wzrasta do 27–28 st. C tempo pocenia (nie uwzględniające wysiłku) wynosi 0,3–0,4L/h.

Podczas intensywnych wysiłków fizycznych wynosi średnio 0,5–2L/h, w przypadku niesprzyjających warunkach pogodowych > 2L/h. Warto wspomnieć, że na każdy 1% utraconej MC sportowca, temperatura ciała wzrasta o 0,2 stopnia C.

DLACZEGO PIĆ?
Odwodnienie organizmu objawia się wzmożonym pragnieniem, brakiem energii, zarumienieniem i poceniem się skóry, a także skurczem mięśni, przyspieszonym tętnem, zawrotami głowy, zmniejszoną koncentracją, a nawet wystąpieniem mdłości, wymiotów czy omdlenia.

Jak nawadniać organizm?


Udowodniono, że strata wody powoduje zmniejszenie objętości osocza i przepływu krwi przez mięśnie co prowadzi do narastania zmęczenia mięśni, układu nerwowego i spadku przewodnictwa nerwowego. Utrata płynów w ilości 5% masy ciała ogranicza wydajność aż o 30%, a każde 1% odwodnienie organizmu przyspiesza pracę serca o 5 uderzeń. Utrzymanie prawidłowego nawodnienia przed i podczas wykonywania wysiłku fizycznego jest skutecznym sposobem dla poprawy jego efektywności w różnych warunkach.

ZŁOTY ŚRODEK CZYLI STRATEGIA INDYWIDUALNA

Objętość płynów wypijanych przez osoby aktywne jest dużo mniejsza niż objętość utraconej wody.

Istnieją także duże różnice osobnicze w intensywności pocenia. Należy więc opracować INDYWIDUALNĄ STRATEGIĘ w znaczeniu ilości i świadomego przyjmowania płynów (Woda+węglowodany+sód).

JAK SIĘ NAWADNIAĆ W OKRESIE WZMOŻONEGO WYSIŁKU FIZYCZNEGO : (PRZYKŁADOWY SCHEMAT )

-- 2 godz. przed wysiłkiem 500–700 ml

-- 30 min przed wysiłkiem ok 350- 450 ml

-- Co 20 minut w trakcie wysiłku 150–250 ml

-- Po wysiłku 450 – 700 ml płynów na każde 0.5 kg utraconej masy ciała

PODSUMOWANIE
Odpowiednie nawodnienie sportowców jest kluczowym czynnikiem do utrzymania wytrzymałości oraz zmniejszania ryzyka urazów. Zapotrzebowanie zawodników na płyny powinno być ustalane indywidualnie, na podstawie intensywności i długości trwania wysiłku oraz warunków atmosferycznych.

Krótka notatka uwzględnia jedynie sposób nawadniania wodą nie poruszając tematyki napojów izotoniczny i hipotonicznych które są lepszą formą nawodnienia, ale jak wszystko posiadają swoje plusy i minusy które uwarunkowane są od aktywności fizycznej.

Więcej ciekawostek ze świata sportu i rekreacji :
https://www.facebook.com/TrenerPersonalnyDietetykSportowy/
www.moj-trener-osobisty.pl

-- Maughan R.J., Burke L.M., Coyle E.F. (red.): Food, nutrition and sports performance. IOC Consensus Conference on Sports Nutrition. Routledge, London 2004.

-- Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych’’ Adam Zając Grzegorz Zydek, Małgorzata Michalczyk, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Artur Gołaś, Bożena Boruta-Gojny, Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki (Katowice), 2014.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Jadłospis dzienny dla osób, które chcą „jeść czysto” 5 zdrowych deserów dla fanów słodkiego smaku 6 przepisów na odchudzające sałatki Przepis na kawowe naleśniki Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki Substancje, których powinniśmy unikać po 30 roku życia Sałatka na lunch z 4 składników, która syci aż do kolacji Koktajl, który redukuje cholesterol i spala tłuszcz Przepisy na zdrowe desery bez cukru Bezglutenowa pizza na brokułowym spodzie Sernik z kaszy bulgur Co się dzieje, gdy pijemy wodę na pusty żołądek? Jak dobrze zacząć dzień, czyli co powinien jeść rano sportowiec? Zjadłeś to przed seksem? Będziesz tego żałować Szybkie 4-składnikowe zdrowe i niskokaloryczne desery Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na śniadanie. Pięć przepisów Przepis na „witaminowego shota” Przepis na białkowe ciastka orzechowe bez pieczenia Przepis na niskokaloryczną galaretkę z BCAA Co się stanie z twoim ciałem, gdy zrezygnujesz z nabiału? FIT ciasto czekoladowo-buraczane bez mąki pszennej Fit ciasto z masła orzechowego 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Jagodowy sernik na zimno

Popularne w tym tygodniu:

Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Fit ciasto z masła orzechowego Co Ewa Chodakowska poleca jeść na kolację? Pięć prostych i niskokalorycznych przepisów FIT ciasto czekoladowo-buraczane bez mąki pszennej 6 przepisów na odchudzające sałatki Detoksykujący koktajl z pietruszki, który przygotujesz w 3 minuty Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na śniadanie. Pięć przepisów Sałatka na lunch z 4 składników, która syci aż do kolacji Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na drugie śniadanie. Pięć przepisów Racuszki z jabłkiem Szybkie 4-składnikowe zdrowe i niskokaloryczne desery